الشوفان... وجبة الرشاقة ومحاربة الأرق والالتهابات

القاهرة - علا نجيب:

أكد عدد من الأطباء والمتخصصون في التغذية أن الشوفان يعد مصدرا من مصادر الألياف الغذائية التي تجعل المعدة تشعر بالشبع والامتلاء، الأمر الذي يحافظ على رشاقة الجسم ويقيه من الدهون الزائدة والترهلات كما أنه ينظم عمل الجهاز الهضمي وينشط الكبد والدورة الدموية. وذكر الأطباء في لقاءات مع" السياسة" أن الشوفان له فوائد غذائية وعلاجية كبيرة من بينها الوقاية من الجلطات والالتهابات، كما أنه يخفض ضغط الدم ومخاطر الاصابة بالسرطانات بنسبة 10 في المئة، مشيرين إلى أنه يعالج مشكلة الأرق ويخلص الدم من الشوائب ويقي من الأزمات القلبية والسكتات الدماغية، وفيما يلي التفاصيل:

* يقي الجسم من التعرض للإمساك ويقاوم سرطان القولون والمستقيم
* 304 سعرات حرارية في كوب الشوفان الواحد ونسبة الدهون 5 في المئة

بداية، قال الدكتور أحمد بيومي، أستاذ التغذية بالقصر العينى: إن تناول الشوفان لا يزيد فى الوزن، بل يحفز من حرق الدهون المتراكمة وشد الترهلات، ويحسن الهضم لوجود نسبة كبيرة من الألياف الغذائية، ويمنع من الاصابة بالانتفاخات، والسرطانات، خاصة سرطاني القولون والمعدة.
أضاف، كشفت التجارب إن إضافة 10 غرامات منه يوميا عند اتباع الحمية الغذائية يخفض خطر الاصابة بالسرطانات بنسبة 10 في المئة، وفي حال تناوله ثلاث مرات يوميا، فانه يخفض ضغط الدم، يقلل نسب الإصابة بالجلطات المفاجئة، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، كما يعزز عمل الأمعاء، ويقيها من الاصابة بالإمساك، ويخلصها من الفضلات المتراكمة، لافتا إلى أن اضافته إلى الزبادي أو خلطه مع الفواكه قليلة الدسم تجعله يتحكم بالشهية، ويقاوم الجوع الكاذب، لأن الياف البيتا جلوكان تحفز افراز هرمون الشبع وتدر البول، وتجعل الجسم غير قادر على استيعاب الدهون الضارة، أما البكتيريا النافعة الموجودة به فتخلص الجسم من عسر الهضم.

وجبة الافطار
من جهتها، أشارت الدكتورة سعاد محمود، خبيرة التغذية، إلى أن الشوفان يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البطيئة التي تأخذ وقتا طويلا في الهضم، مما يجعل المعدة تشعر بالامتلاء، كما يساهم في انتاج المواد الكيمائية المفيدة للبطانة الهضمية، التي تعمل على تثبيط الانزيمات الهاضمة مثل، البيبسين والاميليز، لأنه من الحبوب الكاملة، لذلك يجب إدخاله في وجبة الافطار، كما أنه ينظم عمل الجهاز الهضمى، يمنع امتصاص المواد الدهنية، ويخلص الجسم من المياه المحتبسة، ومما ينشط من عمل الكبد،يحفزه على افراز العصارة الصفراوية الهاضمة للدهون المعقدة التركيب.
ونصحت مرضى السكري وضغط الدم بضرورة ادخاله في وجباتهم اليومية لفائدته في تنظيم افراز الأنسولين، والوقاية من الجلطات المفاجئة الناجمة عن خلل تدفق الدورة الدموية،كما أنه يعالج الامساك عند كبار السن.

معالجة الأرق
من جانبها أكدت أستاذ أمراض الجهاز الهضمي الدكتورة صباح زين،أن الشوفان يقي الجهاز الهضمي والقولون من السرطانات والالتهابات المختلفة لاحتوائه على مضادات الأكسدة، الزنك، والماغنيسيوم، يمكن تناول الحليب خالي الدسم، مع الموز، والتفاح،والبرتقال، لمد الجسم باحتياجاته الغذائية دون حدوث زيادة في الوزن، مع ضرورة الاقلال من تناوله لمرضى النقرس أو من على أبواب الإصابة به لأنه يزيد من نسبة الفوليك بالدم، فتركيز هذا الحمض يصيب بتشوهات القدمين وحصوات الكلى.
ولفتت إلى أن الدراسات التي أجريت على الشوفان كشفت أنه يعالج مشكلة الأرق وقلة النوم المصاحبة لمتبعي الريجيم، وينشط الجسم، ويزيد من حيويته لقدرته على تجديد الخلايا ولاحتوائه على نسبة عالية من البروتينات والكربوهيدرات، يساعد أيضا على القيام بالتمرينات الرياضية لأنه من الأطعمة قليلة السكر مما يبطئ من ارتفاعه بالدم،فيحرق الجسم الدهون المتراكمة للحصول على الطاقة بدلا من السكر.
وأوضحت أن الشوفان يستخدم في خفض سكر الدم، القضاء على فضلات المعدة، إعطاء الشعور بالشبع لفترة طويلة وذلك بخلط الشوفان مع بياض البيض ثم يوضع على النار حتى تمام النضج وأيضا بوضع كمية من مطحونه مع لبن اللوز غير المحلى وقليل من الموز المهروس ورشة من القرفة وخبزه على شكل أقراص. وأشارت إلى أن سلق كمية من الكرفس،البطاطس،البسلة،الفاصوليا الخضراء ثم وضع كمية من حبوبه عليها وتقديمها مع الدجاج، اللحوم المشوية، أو المسلوقة، يساعد على تقليل نسبة الكولسترول الضار،تخليص الدم من الشوائب، وتقليل نسبة السكر، ناصحة بضرورة استخدام النوع الذى يخلو من المنكهات والاضافات،تجنب النوع سريع التحضير، لأن به نسبة كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، مع مراعاة عدم اضافة المواد الدهنية والسكرية اليه عند تناوله، لأنها سترفع نسبة السكر بالدم،يمكن استبدالها باللبن الخالى الدسم، أو الموز المهروس لتساعد على الشعور بالشبع وخسارة الوزن سريعا.

معدلات الجلوكوز
إلى ذلك أشار أستاذ امراض السمنة المزمنة الدكتور أحمد فرغلى إلى أن الشوفان يستطيع القضاء على الشعور بالجوع الكاذب خاصة الذي يظهر في أوقات الليل المتأخرة وبين الوجبات الأساسية، فيتحكم في معدلات الجلوكوز، ويمنع امتصاص البروتين الدهني، المعروف بالكولسترول الضار، الذي يزيد من مخاطر الاصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية، كذلك يعد الغذاء الأفضل للرياضيين لوجود البروتينات والكربوهيدرات المعقدة به التي تتحول الى طاقة، فيحرقها الجسم عند التمرين بدلا من كتلة العضلات، اما معدن الحديد فيعمل على نقل الأوكسجين من مجرى الدم الى العضلات.لافتا إلى أن بعض المهووسين بالحمية الغذائية ينتابهم الصداع النصفي بين الحين والآخر، وغالبا ما يكون بسبب انخفاض مستويات الماغنيسيوم، لذا عليهم تناول عدة غرامات منه لأنه يحتوي على الماغنيسيوم كما يحتوي على الفسفور والزنك اللذين يدعمان صحة المخ وحيويته، ويخلصان الدم من الشوائب المتراكمة التي تسبب انهيارا في الأداء أو الجلطات المفاجئة، يخفضان من معدل السمنة، ويحاربان الالتهابات المختلفة.
وكشفت أن بعض الدراسات العلمية أوصت بإدخاله كوجبة أساسية في الافطار والعشاء ليحصل الجسم على كافة احتياجاته من العناصر المهمة دون الإصابة بالتخمة.
في السياق نفسه؛ ذكرت خبيرة اعداد وصفات مي الشريف: أن السعرات الحرارية فىي كوب الشوفان الواحد تصل الى 304 سعرات حرارية، بينما تصل نسبة الدهون الى 5 في المئة، والكربوهيدرات لا تتعدى 52 في المئة، مما يجعله الغذاء الأمثل لمن يتبع انظمة الريجيم.


...ومع قطع الموز

المكونات:

كوبان وربع من الشوفان.
ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
ربع ملعقة صغيرة من الملح.
كوب من الموز المهروس.
ثلاثة أرباع كوب من الحليب.
ربع كوب من العسل.
بيضة.
ملعقة صغيرة من الفانيليا.
كوب مجمد أو طازج من حبات البلوبيري.

طريقة التحضير:
- سخني الفرن على درجة حرارة لا تتعدى 350 درجة.
- اخلطي الشوفان مع البيكنج باودر والقرفة والملح في وعاء.
- في وعاء آخر اخلطي الموز المهروس،الحليب،العسل،البيضة،والفانيللا حتى تمتزج المكونات.
- صبي المزيج فوق خليط الشوفان واخلطيه جيدا.
- امزجي حبات البلوبيري معه.
- صبي المزيج في الصينية المجهزة بورق الزبدة ورشة الزيت.
- أدخليها الفرن لمدة لا تتجاوز 40 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون.

خبز الشوفان

المقادير:

- 2 كوب من دقيق الشوفان
- ماء بارد - نصف ملعقة صغيرة من الملح

طريقة التحضير:
- نضع الدقيق والملح فى وعاء ثم نخلط المكونات مع بعضها حتى تتداخل.
- نضيف الماء تدريجيا ونحرك المزيج حتى يتجانس.
- ندعك المزيج بواسطة اليد لـ 3 دقائق حتى نحصل على عجينة متماسكة.
- نقسم العجينة الى كرات متساوية الحجم ونضعها في صينية كبيرة منثورة بالدقيق.
- نضيف القليل من الدقيق على وجه الكرات ونضغط عليها جيدا حتى نحصل على شكل دوائر.
- نغلف الصينية بورق نايلون ونتركها جانبا لمدة 10 دقائق حتى ترتاح العجينة.
- نفرد احدى دوائر العجين على سطح منثور بالدقيق بواسطة النشابة
- نحمي مقلاة على حرارة متوسطة.
- نضيف دائرة العجين ونطهيها لمدة دقيقة من كل جهة.
- عندما تنضج نضعها في طبق.


الـ"بان كيك دايت"

المقادير:

نصف كوب من طحين الشوفان مع نصف كوب من دقيق القمح.
كوب كبير من الحليب.
بيضة واحدة كبيرة الحجم.
ملعقة متوسطة من الزبدة غير المملحة.
ملعقة كبيرة من السكر.
2 ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
ربع ملعقة صغيرة من الملح.
ربع ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
يمكن اضافة ملعقة من مربى التوت.

طريقة الاعداد:
- انقعي الشوفان مع الحليب في وعاء كبير لمدة عشر دقائق حتى يلين.
- اسكبى الزبدة فوقه ثم يضاف البيض والسكر حتى تمتزج المكونات.
- ضعي دقيق القمح الى الخليط مع الملح،البيكنغ باودر، والقرفة.
- قلبي الخليط جيدا ثم غطيه لمدة لا تزيد عن ثلاث دقائق.
- حمي المقلاة على درجة حرارة متوسطة واضيفي قليلا من الزبد.
- اسكبي ملعقتين كبيريتين من مزيج البان كيك في وسط المقلاة،ثم قلبيها على الجانب الآخر.
- ارفعي القطعة من المقلاة ثم اعيدي الكرة مرة أخرى حتى انتهاء الكمية وقدميها ساخنة أو باردة مع المربى.