الغذاء المتوازن سر الصحة الدائمة

ترجمة - محمد صفوت:

أفضل وسيلة لتناول الغذاء المتوازن هي اختيار الاطعمة التي تزود الجسم بالطاقة وتمده بالعناصر الغذائية الاساسية والمعروف ان هناك خمس مجموعات من الاغذية الصحية وهي:
- الخضراوات والبقول, - الفواكه, - الحبوب, - اللحم والدجاج والسمك والبيض والمكسرات, - الحليب والجبن والروب «الزبادي».
وكل مجموعة من هذه المأكولات تحتوي على عناصر غذائية مهمة مفيدة جداً للجسم الا ان المقادير التي يتناولها كل واحد منا تختلف طوال حياته نتيجة لبعض المؤثرات مثل النشاط المبذول والسن وظروف المعيشة وبالنسبة للمرأة هناك عوامل اخرى تؤثر عليها كالحمل والولادة والرضاعة وغير ذلك من العوامل.

الخضراوات والبقول
تحتوي الخضراوات والبقول على المئات من العناصر الغذائية الطبيعية المختلفة كالفيتامينات والمعادن والالياف والبروتنيات.
من بين النصائح المفيدة فيما يتعلق باختيار الخضراوات والبقول ما يلي:
- اختيار اكثر هذه المأكولات طزاجة:
- الاهتمام بالألوان المختلفة.
أ- اللون الاخضر
- عليك باختيار البازلاء والبروكلي والفول الصويا ذات اللون الاخضر الزاهي.
ب- اللون الاحمر
- ينبغي اختيار الخضراوات الطازجة ذات اللون البرتقالي او الاصفر الصافي او الاحمر الداكن كالجزر او البطاطا الحلوة او اللفت او الفلفل او اليقطين.
من الافضل اختيار الخضراوات الارجوانية الطازجة كالباذنجان والملفوف بدقة ولوحظ ايضاً ان تناول الخضراوات الطازجة حتى من دون طهي اكثر فائدة للجسم من الخضراوات المطهية.

المقادير:
- للأطفال في سن سنتين الى سنتين ونصف حصة في اليوم.
- للابناء في سن 9 سنوات: 5 حصص في اليوم.
«الحصة = نصف كوب مطهو او كوب كامل نيئ».
ويمكن ايضاً تناول الخضراوات في الغذاء كسلطة او شوربة ويدخل في تركيبها الفلفل الحلو وشرائح الجزر.

الفاكهة
المعروف ان الفاكهة الطازجة مصدر جيد للفيتامينات والالياف الغذائية.
المقادير:
للاطفال (2-3 سنوات) قطعتان او ثلاث قطع من الفاكهة
يومياً.
للأطفال (4-8 سنوات): 4 قطع في اليوم.
للكبار والاطفلال فوق سن 9 سنوات 5 قطع في اليوم.
يمكن تناول عصير الفواكه من آن لآخر ويكفي كوب واحد يومياً او نصف كوب ولا مانع من تناول الفاكهة المجففة
وفقاً للظروف.

الحبوب ورقائق الحبوب
يمكن تناول الشوفان او الارز او القمح او الشعير في الوجبات المختلفة ويستحسن تناولها كاملة صحيحة.
المعروف ان الحبوب الكاملة غنية بالبروتين والالياف والمعادن والفيتامينات الا ان الحبوب الكاملة المعالجة اقل من حيث القيمة الغذائية من الحبوب الكاملة الطبيعية «غير المعالجة».

المقادير:
- للاطفال من 2 الى 8 سنوات 4-5 حصص يومياً.
- للابناء والمراهقين 14-18 سنة 7-8 حصص يومياً.
- للكبار 7-8 حصص يومياً وفقاً للانشطة المبذولة.

اللحوم والدجاج والسمك والبيض والمكسرات
هذه المأكولات غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن.

المقادير:
- للاطفال 2-3 سنوات حصة في اليوم.
- للاطفال 4-8 سنوات حصة ونصف حصة يومياً.
- للنساء والاطفال اكبر من سن 9 سنوات حصتان ونصف يومياً.
- للرجال من سن 19 الى 50 سنة 3 حصص يومياً.
مقدار الحصة 65 غراما من اللحم الاحمر او 80 غراماً من الدجاج او 100 غرام من السمك او 30 غراماً من المكسرات او الحبوب.

الحليب ومنتجات الالبان
الحليب ومنتجات الالبان كالروب او الجبن غنية بالكالسيوم والبروتين والفيتامينات وهي مفيدة للانسان من الطفولة حتى الكهولة الا انها تفتقر الى فيتامين B12 كما ان مقدار البروتين اقل مما هو منتظر. ينبغي تقديم الحليب كامل الدسم للاطفال حتى سن الثانية وبعد ذلك يمكن للاطفال تناول الحليب قليل الدسم.

المقادير:
- للاطفال 2-3 سنة واحد ونصف حصة يومياً.
- للاطفال 4-8 سنوات حصتان.
- للاطفال 9-11 سنة حصتان للبنين و3 حصص للبنات.
- للاطفال 12-18 سنة ثلاث حصص ونصف.
- للكبار حصتان ونصف يومياً.