زيادة الوزن .. لا حاجة للريجيم وتناولوا 5 وجبات بدلاً من ثلاث

* الملح وأقراص تحديد النسل وأدوية الضغط والصرع تؤدي إلى زيادة الوزن
* تناول الخضار والفاكهة والألياف الغنية بالماء تمنح الجسم شعوراً بالشبع
* الإفراط في ممارسة الرياضة يزيد الوزن والدهون المشبعة لا تفاقم أمراض القلب
* التغذية غير المتوازنة تعرض الشخص للمرض والعدوى والتعب وضعف الأداء

القاهرة – محمود خليل:

مع برودة الشتاء يطلب الجسم مزيدا من الأكل لطرد هذا الشعور، كما أن الجسم يجب أن يبقى دائما فى حالة نشطة لمواجهة الشعور بالبرد، ولن يتأتى ذلك إلا بتناول الطعام والمشروبات، لذا تزيد الأوزان بشكل لافت خلال هذا الفصل، كما أن كثيرا من الأشخاص يعشقون تناول الطعام خاصة فى الشتاء، من ثم يشكون من السمنة وزيادة الوزن وما يترتب علي ذلك من أمراض، وعدم القدرة على ارتداء الملابس المناسبة، والحالة النفسية بسبب السمنة.
السؤال الذى يردده كثيرون: كيف نأكل جميع أنواع الطعام ونشبع دون أن "نسمن" أو تزيد أوزاننا؟ وللإجابة عن هذا السؤال، أكد اختصاصي التغذية العلاجية الدكتور محمد عفيفي أن هناك أسبابا عدة لزيادة الوزن منها الهرمونات وقصور الغدة الدرقية والملح، داعيا إلى الإكثار من الماء وتناول الخضراوات والفاكهة التى تحتوي على نسبة ألياف وبروتينات مرتفعة، وتجنب المياه الغازية والوجبات الجاهزة، والتوسط في تناول جميعا الأطعمة بكميات بسيطة، وفيما يلي التفاضيل:
ما أسباب زيادة الوزن؟
هناك عوامل عدة تتسبب بزيادة الوزن، منها، قصور الغدة الدرقية، إذ تلعب الهرمونات التي تفرزها دورا كبيرا في عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون، وزيادة السعرات الحرارية التى يتناولها الشخص بقدر أكثر مما يحرقه الجسم، كما يحفز الإجهاد المستمر على إفراز هرمون "الكورتيزول"، الذي يزيد من إفراز الإنسولين، ما يقلل من نسبة السكر في الدم، فيدفع الشخص لتناول السكريات فيؤدي لزيادة الوزن.
هل توجد أسباب أخرى؟
بالتأكيد، فالملح يسبب احتباسا للماء، ما يعني زيادة في الوزن، كما تعد أقراص تحديد النسل من أكثر الأدوية التى تزيد الوزن، إذ تعتمد على التحكم في الهرمونات، مما يؤدي إلى زيادة الشهية واحتباس الماء، كما تؤدى أدوية ضغط الدم، ومضادات الصرع، وأدوية الخصوبة إلى زيادة الوزن.
هل تزيد الرياضة من الوزن؟
نعم، إذا تم تناول وجبة غنية بالسعرات الحرارية، بعد ممارسة الرياضة مباشرة، كما أن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون وفقدان العضلات، إذ يسبب إفراز كميات كبيرة من هرمون الكورتيزول المسؤول عن الاحتفاظ بالدهون في الجسم.
ماذا عن نوع الغذاء؟
يؤدي نقص تناول البروتين بكمية كافية إلى قلة معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون، بالتالي يزيد الوزن، كما تؤدي الأطعمة الصحية "منخفضة السعرات الحرارية"، إلى زيادة الوزن، فتتبيلة السلطة التي تقدم في معظم المطاعم تعد مصدراً للسعرات الحرارية، الدهون، السكر.
لماذا يؤدي سوء التغذية إلى الزيادة؟
سوء التغذية يعنى نقص الفيتامينات، والأملاح، والمعادن، ما يمثل عقبة أو نقصا فى عملية التمثيل الغذائي، ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
ما علاقة النوم وقلة الحركة؟
يعد عدم أخذ قسط كاف من النوم أحد أسباب زيادة الكورتيزول في الجسم، مما يزيد من الوزن، لعدم تخلص الجسم من السموم، عدم التوازن فى عملية التمثيل الغذائي، بينما يتسبب الجلوس لفترات طويلة في إكساب الجسم وزنا أكثر.
هل تؤدي الأغذية غير الصحية للزيادة؟
نعم، فتخزين الأطعمة غير الصحية في الثلاجة لعدة أيام يجعلها في متناول اليد فيزيد استهلاكها، بالتالي يزداد الوزن، وهذا لا يعني الحرمان من الطعام لكن ينصح بتناول كميات بسيطة.

حرق الدهون
ما أهم الفيتامينات التي تؤثر في الوزن؟
يحتاج الجسم إلى فيتامين ج، لحرق الدهون بكفاءة، يوجد هذا الفيتامين في البرتقال، اليوسفي، الجوافة، الفلفل الرومي بأنواعه.
ما أفضل المعادن التي تقلل من الوزن؟
يعد الكالسيوم من أفضل العناصر المسؤولة عن حرق الدهون، وبخاصة دهون البطن، لذا ينصح بتناول القرنبيط، واللفت، والكرنب، والبرتقال، ومنتجات الألبان الطازجة.
ما دور التوابل في ذلك؟
تناول الأطعمة الحارة، مثل الفلفل، يزيد من حرق الدهون، بالتالي يقلل من الوزن.
هل يقلل تناول الماء من الوزن؟
نعم، تناول كميات وفيرة من المياه يقي من الأمراض، يقلل الوزن، يخلص الجسم من السموم، ويقلل من فرص الاصابة بالسرطان، ينظم درجة حرارة الجسم، ويسهل من هضم وامتصاص الطعام، ويحافظ على نضارة البشرة، ويحرق الدهون، ويثبط الشهية، لذا فعند الشعور بالجوع يشرب نصف لتر من الماء للحد من الشهية، بالتالى خسارة الوزن.
كيف يقلل الماء من الوزن؟
من المهم جداً شرب الكثير من الماء لتقليل نسبة الدهون في الجسم، لأنه العنصر الحقيقي الوحيد الذي لا يحتوي على سعرات حرارية بشكل طبيعي، وعدم وجود الماء بشكل كاف في الجسم يبطئ الأيض، مما يقلل من حرق الدهون، كما أن كل الوظائف الحيوية في الجسم تحتاج للماء لتقوم بعملها بشكل طبيعي.
ماذا عن التدخين؟
التدخين، الكحوليات، المخدرات، لها تأثير سلبي على الصحة، إذ تعيق عملية الأيض، وتؤثر في العادات الغذائية، وتؤدى إلى شراهة في تناول الطعام، بالتالى يزيد الوزن.
ما صحة تأثير الحالة النفسية؟
لها صلة مباشرة، إذ يفرط المصابون بالاكتئاب في بعض الأحيان في تناول الطعام، ما يزيد من الوزن فتزيد معه حدة الاكتئاب.
ما الأعمار الأكثر اكتسابا للوزن؟
تحدده عوامل عدة، فالتمثيل الغذائي للجسم يتأثر بالتقدم في العمر، فينخفض معدل الأيض بدايةً من سن الثلاثينات، عما كان في الصغر، كما يرتبط أيضا بنوع الغذاء.
ما الخطوة الأولى للحفاظ على الوزن؟
قياس الوزن لتتبع زيادة ونقص الوزن، لذا ينصح بوزن أجسامنا عدة مرات في الأسبوع، في حال وجود تغيرات جذرية يجب استشارة الطبيب.
ما أهم الأغذية التي نتناولها ولا تزيد الوزن؟
يجب الإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة التي تحتوي على نسبة ألياف وبروتينات مرتفعة، فقيرة بالسعرات الحرارية، الغِنية بالماء، مما يمنح الجسم شعورا بالشبع لفترات أطول، بالتالى تقلل من الشعور بالجوع، مما يساعد الجسم على حرق الدهون وإنقاص الوزن، مثل، التفاح، الشوفان، اللوز، البيض، العدس، الفول، اللبن، الزبادي، الخضروات الطازجة خاصة الورقية، القهوة، الخل، اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الفلفل الحار، البطاطا الحلوة، القرفة، الشاي الأخضر، الجريب فروت، البطيخ، التوت بأنواعه، البنجر، الأناناس، الفراولة.
هل تناول الدهون يضر الجسم ويزيد وزنه؟
الحقيقة أن استهلاك الدهون بطريقة معتدلة يفيد جداً في عملية التمثيل الغذائي، وحرق الدهون في الجسم، بالتالي فقدان الوزن، لأن الأغذية الغنية بالدهون المفيدة تعطي إحساساً دائماً بالشبع، مع العلم أن الدراسات الحديثة أثبتت أن الدهون المشبعة لا تزيد من مخاطر أمراض القلب أو الأوعية الدموية.
ما الدهون التي تساعد في فقدان الوزن؟
جوز الهند، والسلمون، صفار البيض، الزبدة البلدى، زيت الكتان، المكسرات، زيت الزيتون، الافوكادو، اللوز، الألبان كاملة الدسم.
ما أهم النصائح التي يجب اتباعها للحفاظ علي وزن مثالي؟
تجنب المشروبات الغازية، العصائر المحلاة، الوجبات الجاهزة، لأنها تحتوي علي الكثير من السعرات الحرارية والمواد الحافظة، يمكن تناول شاي الأعشاب، القهوة الخالية من الكافيين، اللبن بدلا منها، اختيار الطعام الصحي عالي الجودة، تناول وجبات متوازنة من الكربوهيدرات المركبة، والبروتين، والدهون، وعدم تناول الطعام قبل النوم بساعتين، الصيام ليوم في الإسبوع، ممارسة التمرينات الرياضية والمشى.
هل ينصح بالمشي بعد الأكل؟
نعم، لتأثيره على حرق الدهون، مما يعنى خسارة الوزن، لذا يُنصح بالمَشي ثلاث مرّاتٍ يوميّاً، بسرعة معتدلة، لمدة 15 دقيقة لكل مرة، وخاصة لمرضى السكري.

وجبة الإفطار
ما أهمية تناول وجبة الإفطار؟
بناء الجسم يحتاج ثلاث وجبات متوازنة خلال اليوم، لذا يجب الحرص على تناول وجبة إفطار غنية، تحتوي على فواكة، حبوب، خبز، بيض، مشروبات صحية، مثل، اللبن، لأن من لا يتناول وجبة الإفطار يجد صعوبة في فقدان وزنه، كما أن الجسم يحصل على الطاقة اللازمة له خلال اليوم من وجبة الإفطار السليمة.
هل تؤثر الكربوهيدرات فى خسارة الوزن؟
نعم لأنها مطلوبة للجسم، إذ لا تتحكم في الجوع فقط، لكنها تمد الجسم بالطاقة من خلال حرقها بكفاءة مقارنة بالغذاء غير المصنع.
ماذا عن الألياف؟
تتواجد في الفواكة، الخضراوات، الحبوب الكاملة، فتخلص الجسم من المواد السامة وغير المرغوب فيها التي تتواجد في القولون والأمعاء، تسرع من خسارة الوزن، تحافظ على نضارة البشرة.
أين تتوافر أغذية البروتينات؟
يمكن الحصول علي البروتين عالي الجودة، سهل الهضم، من مشتقات الدجاج، الديك الرومي، بياض البيض، السمك، منتجات الألبان، اللحوم الحمراء، كلها تساعد علي زيادة أنسجة العضلات بدلا من تراكم الدهون.
ما الأغذية فقيرة السعرات الحرارية؟
الخضراوات الورقية، مثل السبانخ، الخس، الجرجير، الكرفس، الفجل، كذلك الخيار والبصل.
ما الأعشاب التي تحرق دهون الجسم؟
أكثرها فعالية، الزنجبيل وبذور الكتان.
ما دور الطبيعة في إنقاص الوزن؟
يساعد التأمل في السماء، مياه البحر، التنفس العميق، علي وجود اتصال قوي وحيوي بين الجسم والعقل مما يحافظ علي صحة وحيوية الجسم، كما يعد التنفس العميق أحد أهم الأسلحة للتخلص من سموم الجسم، فأثناء الزفير تخرج السموم القاتلة مع ثاني أكسيد الكربون.
ما رأيك في اتباع البعض لحميات غذائية لتقليل أوزانهم؟
توجد الكثير من الحميات أوالانظمه الغذائية التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن، منها، ما يقلل الشهية، وأخرى تحد من السعرات الحرارية، والتقليل من النشويات أو الدهون، لكن يصعب تحديد أيها خطأ وأيها الأنسب للإنسان، لإن لكل شخص نظام غذائي يناسب جسده، ولا يناسب غيره.
هل للحمية أضرار؟
نعم، لأنه يصعب الاستمرار عليها، لا تساعد الجسم على خسارة الوزن على المدى الطويل، يترتب عليها أضرار صحية عديدة، لأنها قائمة على عدم تناول بعض العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

جراحات السمنة
لماذا تفشل جراحات السمنة؟
بسبب عدم اختيار نوع العملية الانسب للحالة، ولعدم توضيح الأضرار الناتجة عن عدم اتباع تعليمات الطبيب الجراح، وعدم متابعة اخصائى التغذيه لتعويض الفاقد فى الفيتامينات والاملاح، وعدم ممارسة التمرينات الرياضية، وعدم اتباع انظمة ملائمة للحالة بعد إجراء الجراحة
هل تزيد المكملات الغذائية الكيميائية من الوزن؟
لا يجب تناول المكملات الغذائية إلا تحت إشراف الطبيب وبعد عمل التحليلات اللازمة التي ترشد الشخص إلى النقص الموجود في جسده من الفيتامينات، يمكن الاستغناء عن هذه المكملات الصناعية بتناول خبز الصاج، الشعير، الشوفان، زيت زيتون، اللبن، البيض، جنين القمح كينوا، بذور الشيا، حبة البركة، قرفة، زعتر، كمون، كلها عناصر حارقة للدهون.
ما السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص حسب النوع والعمر؟
الأطفال من 2 إلى 8 أعوام، يحتاجون من 1000 إلى 1400 سعر حراري، النساء من 14 إلى 30 عاما تحتاج إلى 2400 سعر حراري، الرجال من 14 إلى 30 عاما إلى 2800 إلى 3000 سعر حراري، يحتاج الرجال والنساء أكبر من 30 عاما لسعرات حرارية من 1800 إلى 2200، أما من يمارس الرياضة فيحتاجون من 2200 إلى 3000 سعر حراري.
كيف نتناول الغذاء الصحي؟
النظام الغذائي المتوازن مهم لأجهزة وأنسجة الجسم لأنها تحتاج إلى التغذية السليمة للعمل بشكل فعال، من دون التغذية الجيدة، قد يتعرض الشخص للمرض، العدوى، التعب، ضعف الأداء، لذا يجب الحفاظ على تناول الفاكهة والخضروات الطازجة، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، البروتينات قليلة الدهون.
ما الأطعمة التى يجب الحفاظ على تناولها دائما ولا تسبب سمنة وزيادة فى الوزن؟
يجب تناول الفاكهة الطازجة، لغناها بالفيتامينات والمعادن، والابتعاد عن تناول عصائر الفاكهة، لأنها بلا قيمة غذائية، ولا تحتوي على الألياف التي تسبب الشعور بالشبع، ولابد من تناول الخضراوات، لاسيما الخضراوات الورقية، السبانخ، الكرنب، الجرجير، الفصوليا الخضراء، البروكلي لاحتوائها على ألياف تساعد على الشعور بالشبع، أما الحبوب الكاملة فهي صحية أكثر من الكربوهيدرات المعقدة، ويعد الدجاج، والسمك، واللحوم الحمراء من مصادر البروتين، الضروري لصحة العضلات والدماغ، أما البقوليات والمكسرات، مثل، العدس، اللوبيا، البازيلاء، اللوز، فمصادر جيدة أيضا للبروتين، لكن يجب عدم الإفراط في تناولها حتى لا تؤدي لزيادة الوزن.

برنامج غذائي
هل يوجد برنامج غذائي صحي من دون ريجيم؟
بالطبع، إذ يجب تناول وجبة الإفطار في الصباح على أن تتكون من، خبز كامل، أو الشوفان، أو رقائق القمح، والبروتينات من البيض، أو الزبادي، أو الحليب، والمكسرات من اللوز، أو البندق.
ماذا عن مكونات الغداء؟
يجب أن يكون مزيجا من الحبوب الكاملة عالية الألياف، مثل، الأرز البني والشعير، الكربوهيدرات النشوية، مثل، البطاطس، البروتينات مثل البقوليات، أو الدجاج منزوع الجلد أو الأسماك، السلطات الطازجة.
ما مكونات وجبة العشاء الصحية؟
تتكون من طبق السلطة مع كوب زبادي لأن ألياف خضروات السلطة تشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة.
هل يمكن تناول أطعمة بين الوجبات؟
يمكن تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل، تناول الفاكهة أو المكسرات حتى لا تشعر الشخص بالجوع.
نصيحة أخيرة لمن يحب الأكل ولا يريد زيادة في وزنه؟
تناول كل أنواع الأطعمة ولكن بكميات بسيطة على فترات، أي تقسيم الوجبات الثلاث على خمس وجبات وعدم ملء المعددة بالطعام، أى ترك مساحة خالية للماء ومساحة للتنفس، إنها وصية النبي محمد صلى الله عليه وسلم والاهتمام بالمأكولات ذات الألياف، والابتعاد عن المشروبات الغازية والوجبات السريعة، ممارسة الرياضة.