نصائح لزيادة قوة جسمك ومرونته وكثافة عظامك

ترجمة - أحمد عبد العزيز:


القوة والمرونة ضروريتان لجسم الإنسان، اذ تساعد تمارين المرونة والقوة على تحسين قوة العضلات، وتقليل ألم المفاصل، وتحسين توازن الجسم، والمحافظة على كثافة العظام. ويجب أن يكون مفهوما أن التمرينات القاسية والحركات الشاقة قد لا تفيد الجسم إذا لم تعمل على تحسين القوة الأساسية في جسم الإنسان وتدعم عضلات الفخذ، وعضلات العمود الفقري، وكذلك عضلات البطن، وهي ركائز أساسية في الجسم.. كما يعتمد دعم الجسم وتقوية قدرته على التحمل على مركز الجسم، لذلك فإن تمارين التقوية تزيد من قوة العضلات وبالتالي تزداد قوة العضلة وحجمها وقدرتها على التحمل.
أما تمارين المرونة فتعمل على تحسين قدرة المفاصل وتحافظ على الحركة اللازمة للنشاط البدني وأداء المهام الروتينية اليومية. فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على تحقيق القوة المثالية والمرونة في التمرينات التي تؤديها في المنزل:
1. الاهتمام بالسباحة والمشي والجري:
الطاقة المستخدمة في السباحة تنبع من صميم مركز الجسم. كما أن الحركة المستمرة للساقين والذراعين تبني العضلات القوية، وتقوي القدرة على التحمل، وتزيد من عزم الجسم، وتزيد اللياقة القلبية الوعائية. أما الجري لمسافة معقولة فيساعد على بناء قوة الجسم والقدرة على التحمل. ابدأ تمريناتك بشكل روتيني خفيف وببطء ثم زد من سرعتك تدريجياً بخطى ثابتة من 15 إلى 25 دقيقة كل يوم. وإذا تحدثنا عن المشي فهو أسهل الممارسات البدنية ولايحتاج إلى خبرة أو أجهزة ولا يكلفنا شيئا، لكن الانتظام فيه يساعد على بناء القدرة على التحمل والقوة، بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية في الجسم.
2. تمرينات القرفصاء و تمرينات الضغط:
تمرينات القرفصاء تركز الكثير من القوة على الجزء السفلي من الجسم، وتزيد من القدرة على التحمل وتقوي عضلات الفخذ التي هي جزء من العضلات الأساسية. كما تنشط كل العضلات بما في ذلك عضلات الفخذين، وعضلات أسفل الظهر، وتمرينات الضغط تعتبر أسهل وسيلة لاكتساب القوة في الجسم بأكمله.
3. افرد جسمك كل يوم بتمرينات التمديد:
من الأهمية بمكان أن نفرد أجسامنا بتمرينات التمديد بانتظام، لأن ذلك يجنبنا الإصابات، ويساعد عضلات الجسم على تحمل المزيد من الإجهاد البدني. كما تساعد تمرينات فرد الجسم على تخفيف الألم العضلي، وتزيد من تدفق الدم في الجسم. كما تساعد عضلات الجسم على التحرك في النطاق الأمثل للحركة، وبالتالي تحسين الأداء الرياضي. لذلك تكون تمرينات التمديد والفرد هي التمهيد الأول لأي تمرينات أخرى. فهي التي تحقق المرونة الكاملة. وعلى عكس التمارين الأخرى، فأنت لا تحتاج لأي شيء مساعد، بل يمكنك التمدد في أي مكان، وفي أي وقت.
4. ممارسة اليوغا:
اليوغا من بين أفضل التدريبات للتحسين الكامل لجسمك، فهي تحسن القدرة على التمديد وفرد الجسم. ومعظم الذين يمارسون اليوغا ينعمون بتخفيف آلام الظهر، وتخفيف الإجهاد، كما تساعدهم تمرينات اليوغا وأوضاعها على الاسترخاء، واكتساب المرونة. كما تساعد على نقل الطاقة داخل الجسم البشري، وتخلق حالة من التفكير الإيجابي. لقد بدأت اليوغا في الهند باعتبارها ممارسة للتأمل وتحقيق نوعا من السلام الروحي. لكن الناس يمارسونها اليوم لأسباب مختلفة. وأحد فوائدها هو زيادة مرونة الجسم، وزيادة قوته.
5. تناول الطعام الصحي وشرب الكثير من الماء:
الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمرينات أمر حاسم لبناء قوة العضلات. والنظام الغذائي النموذجي هو الذي يجمع بين البروتينات والمعادن والفيتامينات والدهون، وهو ما يحسن قوة العضلات. اللحوم غير الدهنية والمأكولات البحرية غنية بالبروتين. ولا حاجة لتذكيرك بضرورة شرب الكمية الكافية من الماء، فهو مهم لترطيب العضلات.